ロードバイク仕様に身体を鍛えよう! 〜筋トレ ルーティン化計画〜

まいど、mumuhiromuです(^^)

本日もご覧いただきありがとうございますm(_ _)m

第7話。

皆さんはロードバイクに乗るにあたって、筋トレをされますか?

今回は私の筋トレ計画のお話です。

参考になれば嬉しいです。

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【目次】

 

 今の私の貧弱度

第3話で劣化がはっきりした私の身体、これを何とかせんと…

mumuhiromu.hateblo.jp

 

まぁ、そもそも筋肉量を見ても貧弱。

 

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そして、自転車といえば、「脚」。

 

第1話で紹介しましたが、私の太もも周りは51cm。

 

改めて調べましたが、

44歳男性の平均値は56cmくらいだそうです。(2009年に経済産業省が出している数値?)

太ももの一番太いところで測るそうです。

 

ぎっしり筋肉が詰まっているのならまだしも、私の体脂肪率は23%。

 

脂身多めの霜降り肉で、当ブログ名どおり、貧脚なんです(~_~;)

 

最近、色んな方の自転車ブログで目にする「ZWIFT(ズイフト)」

楽しそうですよね。家の中で鍛えながらできるし、めっちゃやりたいです。

でもうちの環境では、むずかしいだろうな・・・。(自転車、家に入れれないし・・・) 

 

まぁ、何にしても、このままではいけません。

 

脚をはじめ、身体を鍛えるため、筋トレをすることにしました!

 

長い間してないので、無理ない程度に…。

  

筋トレメニュー

まず鍛えたいのは脚。

 ペダルを踏み込む時に使う大腿四頭筋。

これを「スクワット」で鍛えます。

とりあえず1日30回。f:id:mumuhiromu:20200501152945j:image

大きい筋肉である大腿四頭筋は回復には時間がかかるそうなので、週3回しようと思います。

 

ペダルを引く時に使うハムストリングス

踏み台昇降をやってみようと思います(^^)

20分くらい続けると有酸素運動にもなります。

慣れてきたら、足首にパワーアンクルを着けてみるのもいいかもしれませんね(^^)

 

特に実績があるわけではないんですが、なんか引き足トレーニングによさそうじゃないですか!?

 

これは2日に1回やろうと思います。

 

土台の体幹

そして、漕ぐときにパワーを伝達させるためには、土台である体幹もしっかり鍛えないといけません。

 

 体幹の基本 プランク 

「体幹 鍛える」でググるとでてくるのがこの「プランク」

ちょうどよいアプリを見つけたので、これを使って毎日やってみようと思います。

Plank Timer

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プランクには何種類かあります。

このアプリは、種類ごとに時間を設定してトレーニングすることができます。

Plank Timer

Plank Timer

exercisetimer.org無料posted withアプリーチ

 

 

お尻痛くならない?大殿筋

 漕ぐときにも、体を支えるにも使われるお尻の筋肉大殿筋(´∀`(⊃*⊂)

ここは「ヒップアップ」で鍛えます。

この筋肉も回復に時間のかかる大きい筋肉なので、2日に1回のペースで鍛えようと思います。

 

土台のサポート、腕f:id:mumuhiromu:20200501151851j:image

ハンドル操作はもちろん、体を支える腕。

こちらも基本である「腕立て」を1日20回

2日に1回のペースで行います。

 

 

筋トレ時間

 これら筋トレメニューを朝と夕に下記表のようにわけて行おうと思います。 

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朝は、起床後。(ただし、起きてすぐは身体に悪そうなので、準備運動がてら部屋掃除してから。)

夕は、寝る前。

この時間帯って、筋トレするには賛否がありますが、この時間帯しか筋トレできそうにないんですよね・・・。

 

土曜か日曜日のどちらかはサイクリング日にし、筋トレをお休みします。

 

 

その他にできそうなトレーニング。

普段から階段を使うことを心がけます。

これで、息をきらさずに登れるようになったら、成長したということかな(;^_^A

 

そして、最近朝のニュースでやっていたのですが、

ビリーズブートキャンプ

がこのコロナ禍でブーム再燃しているとのこと。

試しにやってみましたが…

これ、かなり効きます(;^_^A

即効筋肉痛になりました。

ビリーバンドもなしで(笑) 

一人でもくもくとするのもいいですが、外出自粛で運動不足気味の子供と楽しみながらやるのもいいかな(^^♪

 

 

 

目標

以上の筋トレを私の日常ルーティンとして、ロードバイクのパフォーマンスを向上させていこうと思います。

 

まぁ、やる内容はホント大したことはありません。

 

とりあえず嫌にならない、続けられそうな強度で無理ない程度にやっていきます。

慣れてくれば、徐々に強度を上げていくつもりです。

 

目先の目標としては、

「体脂肪率20%きること」

達成できるよう頑張ろう!