ロードバイク仕様に身体を鍛えよう! 〜筋トレ ルーティン化計画〜
まいど、mumuhiromuです(^^)
本日もご覧いただきありがとうございますm(_ _)m
第7話。
皆さんはロードバイクに乗るにあたって、筋トレをされますか?
今回は私の筋トレ計画のお話です。
参考になれば嬉しいです。
【目次】
今の私の貧弱度
第3話で劣化がはっきりした私の身体、これを何とかせんと…
まぁ、そもそも筋肉量を見ても貧弱。
そして、自転車といえば、「脚」。
第1話で紹介しましたが、私の太もも周りは51cm。
改めて調べましたが、
44歳男性の平均値は56cmくらいだそうです。(2009年に経済産業省が出している数値?)
太ももの一番太いところで測るそうです。
ぎっしり筋肉が詰まっているのならまだしも、私の体脂肪率は23%。
脂身多めの霜降り肉で、当ブログ名どおり、貧脚なんです(~_~;)
最近、色んな方の自転車ブログで目にする「ZWIFT(ズイフト)」
楽しそうですよね。家の中で鍛えながらできるし、めっちゃやりたいです。
でもうちの環境では、むずかしいだろうな・・・。(自転車、家に入れれないし・・・)
まぁ、何にしても、このままではいけません。
脚をはじめ、身体を鍛えるため、筋トレをすることにしました!
長い間してないので、無理ない程度に…。
筋トレメニュー
まず鍛えたいのは脚。
ペダルを踏み込む時に使う大腿四頭筋。
これを「スクワット」で鍛えます。
とりあえず1日30回。
大きい筋肉である大腿四頭筋は回復には時間がかかるそうなので、週3回しようと思います。
ペダルを引く時に使うハムストリングス
踏み台昇降をやってみようと思います(^^)
20分くらい続けると有酸素運動にもなります。
慣れてきたら、足首にパワーアンクルを着けてみるのもいいかもしれませんね(^^)
特に実績があるわけではないんですが、なんか引き足トレーニングによさそうじゃないですか!?
これは2日に1回やろうと思います。
土台の体幹
そして、漕ぐときにパワーを伝達させるためには、土台である体幹もしっかり鍛えないといけません。
体幹の基本 プランク
「体幹 鍛える」でググるとでてくるのがこの「プランク」
ちょうどよいアプリを見つけたので、これを使って毎日やってみようと思います。
Plank Timer
プランクには何種類かあります。
このアプリは、種類ごとに時間を設定してトレーニングすることができます。
Plank Timer
exercisetimer.org無料posted withアプリーチ
お尻痛くならない?大殿筋
漕ぐときにも、体を支えるにも使われるお尻の筋肉大殿筋(´∀`(⊃*⊂)
ここは「ヒップアップ」で鍛えます。
この筋肉も回復に時間のかかる大きい筋肉なので、2日に1回のペースで鍛えようと思います。
土台のサポート、腕
ハンドル操作はもちろん、体を支える腕。
こちらも基本である「腕立て」を1日20回
2日に1回のペースで行います。
筋トレ時間
これら筋トレメニューを朝と夕に下記表のようにわけて行おうと思います。
朝は、起床後。(ただし、起きてすぐは身体に悪そうなので、準備運動がてら部屋掃除してから。)
夕は、寝る前。
この時間帯って、筋トレするには賛否がありますが、この時間帯しか筋トレできそうにないんですよね・・・。
土曜か日曜日のどちらかはサイクリング日にし、筋トレをお休みします。
その他にできそうなトレーニング。
普段から階段を使うことを心がけます。
これで、息をきらさずに登れるようになったら、成長したということかな(;^_^A
そして、最近朝のニュースでやっていたのですが、
ビリーズブートキャンプ
がこのコロナ禍でブーム再燃しているとのこと。
試しにやってみましたが…
これ、かなり効きます(;^_^A
即効筋肉痛になりました。
ビリーバンドもなしで(笑)
一人でもくもくとするのもいいですが、外出自粛で運動不足気味の子供と楽しみながらやるのもいいかな(^^♪
目標
以上の筋トレを私の日常ルーティンとして、ロードバイクのパフォーマンスを向上させていこうと思います。
まぁ、やる内容はホント大したことはありません。
とりあえず嫌にならない、続けられそうな強度で無理ない程度にやっていきます。
慣れてくれば、徐々に強度を上げていくつもりです。
目先の目標としては、
「体脂肪率20%きること」
達成できるよう頑張ろう!